Ketojenik Diyet (Keto Diyeti) Nedir, Nasıl Yapılır?

Ketojenik Diyet (Keto Diyeti) Nedir, Nasıl Yapılır?

Son yıllarda ketojenik diyetin adını sıkça duymuş olmalısınız! Peki, nedir bu ketojenik diyet, hiç merak ettiniz mi? Haydi, bilgi sahibi olmak için yazımızın devamına göz atın!

İnsan yaşamında en çok önem arz eden bir konulardan biri de şüphesiz ki beslenme. Son yıllarda gıda üretim ve tüketim şekillerinin de etkisi ile pek çok kişi kilo problemleri yaşıyor. Bu sebeple kişiler, kendileri için en uygun beslenme seçiminin ne olduğuna dair çeşitli araştırmalara koyuluyor. Bu süreçte karşılarına çıkan beslenme şekillerinden biri ise ketojenik beslenme oluyor.

Ketojenik beslenme, diğer adıyla ketojenik diyet, bilindik diyetlerden çok daha farklı bir yere sahip. Çünkü bu beslenme şekli, yalnızca kilo verme süreçleri için değil, bazı hastalıkların belirtilerinin hafifletilmesi amacıyla da uygulanıyor. Bu sebeple daha özel ve temkinli bir süreç gerektirdiği için yalnızca uzmanlar tarafından hazırlanması gerekiyor. Peki, ketojenik diyet tam olarak nedir, beslenme düzeninde nasıl bir değişim gerektirir? Birlikte bakalım!

1. Ketojenik Diyet (Keto Diyeti) Nedir?

ketojenik diyet nedir

Ketojenik diyet (keto diyeti), vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin çoğunlukla yağ ve proteinlerden karşılandığı, karbonhidrat tüketiminin ise minimum düzeye indirildiği bir beslenme modelini oluşturuyor. Bu beslenme türünün amacı ise karbonhidrat alımının düşmesiyle meydana gelen metabolik değişim sayesinde, vücudu yağ yakmaya yönlendirmek. Karbonhidrat tüketiminin en aza indirilmesi de işte tam olarak bu sebepten, enerji gereksiniminin yağlardan karşılanması amacından kaynaklanıyor. Ketojenik diyet bu şekilde yağ yakımına neden olduğundan, kilo vermeye yardımcı bir beslenme şekli olarak biliniyor.

  1. Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyete başlamadan önce, uzmanlar tarafından karbonhidrat tüketiminin kademeli olarak azaltılması öneriliyor. Bu öneri dikkate alınmadığı takdirde ketojenik diyete başlayan kişiler, birdenbire yaşanan karbonhidrat eksikliği ile çeşitli zorluklarla karşılaşabiliyor. Bunun yanı sıra ketojenik diyette, vücudun enerji gereksinimini yağlardan karşılamaya (yani yağ yakmaya) başlamasından sonra diyeti bozmamak da büyük önem taşıyor. Çünkü yeni bir karbonhidrat alımıyla vücut, “karbonhidrat yerine yağların parçalanması” anlamına gelen “ketozis” durumunu hemen sonlandırıyor.

Ketojenik diyette bazı gıda kaynaklarının tüketilmemesi sebebiyle kişiler, vitamin ve mineral değerlerinde düşme yaşayabiliyor. Bu sebeple ketojenik diyet uygulayan kişilerin diyetisyen tavsiyesi doğrultusunda gıda takviyeleri almaları gerekebiliyor. Ketojenik diyet aynı zamanda günde yüzde 70 oranında yağ tüketimine dayandığı için diyetin uzun süreli uygulanması uzmanlar tarafından önerilmiyor. Kişinin ketojenik beslenmesinin uygun olup olmayacağının ise halihazırda, en başta uzman kararıyla belirlenmesi gerekiyor.

  1. Ketojenik Diyette Neler Yenir?

Ketojenik diyet, daha önce de bahsettiğimiz üzere fazla miktarda yağ, ortadan az miktarda protein ve çok düşük miktarda karbonhidrat alımıyla gerçekleşiyor. Rakamsal olarak ise bu beslenme çeşidi; yüzde 75 yağ, yüzde 25 protein ve yüzde 5 oranında karbonhidrat tüketimi ile sürdürülüyor. Bu sebeple baklagil ve tahıl tüketiminin olmadığı, sebze-meyve tüketiminin ise sınırlı olduğu bir beslenme düzeni ortaya çıkıyor. Ketojenik diyette yenilebilen gıdaları ise genel olarak şöyle belirtebiliriz:

3.1. Sağlıklı Yağ Kaynakları

Yüksek oranda yağ tüketimine dayanan ketojenik diyette sağlıklı yağ kaynaklarının kullanımı büyük önem taşıyor. Tereyağı, hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, avokado, ceviz ve badem gibi sağlıklı yağ kaynaklarının yanı sıra zeytinyağı da ketojenik beslenmede öne çıkıyor. Doymuş ve tekli doymamış yağlar, omega 3 ve omega 6 bakımından zengin olan zeytinyağı, ketojenik diyete uygun tariflerin yapımında sıklıkla kullanılıyor.

3.2. Hayvansal Proteinler

Kırmızı ve beyaz et çeşitleri, balık ve deniz ürünleri, yumurta ve peynir gibi besinlerin tüketilmesi; ketojenik beslenmede yeterli proteinin alınması için önem taşıyor. Çünkü yeterli protein alınmadığı takdirde, kilo kaybı kas yıkımı ile gerçekleşiyor. Ancak hayvansal proteinler düşük miktarda karbonhidrat da içerdiği için ketojenik beslenmede porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekiyor.

3.3. Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

Ketojenik beslenmedeki sınırlı sebze tüketimi, düşük karbonhidrata sahip toprak üstünde yetişen sebzelerle gerçekleşiyor. Salatalık, yeşil biber ve limonun yanı sıra kabak, ıspanak, brokoli, mantar, lahana ve karnabahar gibi zeytinyağı ile pişirmeye uygun olan sebzeler, yüksek yağ ve düşük karbonhidrat amacına uygun olarak keto diyetinde tüketilebiliyor.

4. Zeytinyağlı Ketojenik Ekmek Tarifi

Ketojenik beslenmede karbonhidrat tüketimi çok az olduğu için doyuruculuğu sağlamak tahmin edildiği gibi zor olabiliyor. Özellikle ekmek, normal şartlarda her öğünde yer alan, pek çok kişinin vazgeçemediği gıdalardan biri olarak öne çıkıyor. Peki, ketojenik beslenirken evde kolayca yapabileceğiniz “keto ekmek” ile ekmeğe olan özleminizi giderebileceğinizi biliyor muydunuz? Üstelik bu ekmek bir de zeytinyağlı ise, değmeyin lezzetine! Öyleyse sizleri daha fazla bekletmeden, zeytinyağlı ketojenik ekmek tarifine geçelim:

4.1. Zeytinyağlı Ketojenik Ekmek Malzemeleri

  • Yumurta (3 adet)
  • Zeytinyağı (Yarım çay bardağı)
  • Hindistan cevizi unu (Yarım su bardağı)
  • Kabartma tozu (3 çay kaşığı)
  • Susam (1 tatlı kaşığı)
  • Bir tutam tuz

4.2. Zeytinyağlı Ketojenik Ekmek Yapılışı

  • Yumurtaların sarısını ve beyazını iki geniş kaba ayırın.
  • Yumurta beyazlarına bir tutam tuz ekleyin ve köpük gibi olana kadar mikserle çırpın. Ardından bu karışımı bir kenara alın.
  • Yumurta sarılarının olduğu kaba zeytinyağını ekleyin ve bir çırpıcı yardımıyla iyice çırpın. Ardından Hindistan cevizi unu ve kabartma tozunu ekleyin. Sıvı homojen bir hamur kıvamına gelene kadar güzelce karıştırın.
  • Sıvı hamur kıvamına geldiğinde üstüne çırpılmış yumurta beyazlarını yavaş yavaş ekleyin ve karıştırın.
  • Kullanacağınız kalıbı zeytinyağı ile yağlayın. Hamuru kalıba döktükten sonra üstüne susam ilave edebilirsiniz.
  • Önceden 180 derecede ısıtılmış fırında 20 dakika pişirin. Ketojenik ekmeğiniz hazır!

Oleamea zeytinyağları, ketojenik diyetiniz boyunca yemeklerinizde ve alternatif tariflerinizde birbirinden keyifli öğünler hazırlamanıza yardımcı olmaya aday! Siz de hemen keşfetmeye ne dersiniz?


Daha eski gönderi Daha yeni gönderi