Sebzeleri zeytinyağında kızartmak hem lezzetli hem de sağlıklı bir yemek hazırlamanın harika bir yoludur. Zeytinyağı, yüksek kaliteli yağ asitleri içeriği sayesinde sebzelerin tadını zenginleştirir. Zeytinyağı pişirilen malzemelerin besin değerlerini korumalarına yardımcı olur. Sebzeleri zeytinyağında kızartmak, onları çıtır çıtır hale getirir aynı zamanda zeytinyağının kendine özgü aroması ile birleşerek yemeğe derinlik katar. Bu yöntem sağlıklı beslenme anlayışına da uygun bir seçenek sunar. En önemli nedenlerinden biri ise zeytinyağının doymamış yağ asitleri bakımından zengin olmasıdır.
Sağlıklı Kızartma Yöntemleri
Kızartma, dünya mutfaklarında yer alan ve her kültürde kendine özgü bir yorumla uygulanan bir pişirme geleneğidir. Meksika’da churros, Japonya’da tempura, Hindistan’da pakura, Türkiye’de mücver, Yunanistan’da kalamar gibi pek çok lezzetli seçenek bulunur. Kızartılmış yiyecekler, sıcak ve çıtır dokusuyla geniş bir damak zevkine hitap eden çeşitli tatlar sunar. Kızartmaları zeytinyağı ile yapmak, mutfakta yeni ve lezzetli bir deneyim yaşamanız için mükemmel bir fırsat oluşturur.
Derin kızartma, sağlıksız bir yemek seçeneği olarak görülse de doğru yağlarla bu bilinen tersine dönebilir. Örneğin zeytinyağı, hindistan cevizi yağı veya hayvansal yağlar ile kızartma lezzetli bir ikram haline dönüştürülebilir. Sağlıklı bir kızartma yapabilmek için kullanılabilecek yağ türlerine bir göz atalım.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, yüksek monounsaturated yağ asitleri içermesi nedeniyle ısıya dayanıklıdır. Araştırmalar, zeytinyağının 24 saat boyunca bir fritözde kullanıldığında aşırı oksitlenmeden etkilenmediğini gösterir. Zeytinyağı, derin kızartma için mükemmel bir seçenek olmasının yanı sıra orta dereceli ısıda da güvenle kullanılabilir. Ancak uzun süre ısıtıldığında tadı ve aroması bozulabileceği için dikkatli kullanılmalıdır.
Avokado Yağı
Avokado yağı, monounsaturated yağ asitleri bakımından zengindir. Rafine avokado yağı, 270°C gibi yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir. Hafif fındıksı bir tada sahip olan bu yağ, kızartma için iyi bir alternatif sunar.
Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağı, doymuş yağ asitleri açısından zengin olması nedeniyle yüksek sıcaklıklara karşı oldukça dayanıklıdır. Yapılan çalışmalarda, 180°C'de 8 saat boyunca derin kızartma işlemi uygulandığında bile kalitesini koruduğu görülür. Ancak hindistan cevizi yağının tadı bazı kişiler için hoş olmayabilir.
Hayvansal Yağlar (Sert Yağlar)
Lard (domuz yağı), beef tallow (sığır yağı), ghee (sade yağ) gibi hayvansal yağlar; derin kızartma için uygun seçeneklerdir. Bu yağlar yiyeceklere lezzet ve çıtırlık katmanın yanı sıra yüksek ısıya karşı da dayanıklı olmalarıyla öne çıkar. Doymuş ve monounsaturated yağ asitleri bakımından zengindirler. Ancak hayvanların beslenmesi yağın içeriğini etkileyebileceğinden otla beslenen hayvanların yağları tercih edilebilir.
Yerfıstığı Yağı
Yüksek dumanlanma noktasına (230°C) sahip olan yerfıstığı yağı, nötr tadı ile derin kızartma için yaygın bir tercihtir. Ancak %32 gibi yüksek oranda çoklu doymamış yağ içermesi nedeniyle yüksek sıcaklıklarda oksidasyona karşı daha hassastır.
Palm Yağı
Palm yağı, çoğunlukla doymuş ve monounsaturated yağlardan oluşur. Bu da onu derin kızartma için uygun bir seçenek haline getirir. Nötr bir tada sahip olabilir ancak palm yağı üretiminin sürdürülebilirliği ile ilgili endişeler olduğu da göz önünde bulundurulmalıdır.
Sebzeleri Zeytinyağında Pişirme
Zeytinyağı, en sağlıklı yağlardan biri olarak kabul edilir. Isıya karşı dayanıklılığı, hayvansal yağlarda olduğu gibi yüksek monounsaturated yağ asitleri içermesinden kaynaklanır. Bu yağ asitleri yalnızca bir çift bağa sahip olduğu için zeytinyağı oldukça stabil bir yapıya sahiptir.
Bilim insanları bir araştırmada zeytinyağını fritözde 24 saatten fazla kullanmalarına rağmen aşırı oksitlenmeden etkilenmediğini belirlemiştir. Bu da zeytinyağını derin kızartma için harika bir seçenek haline getirir. Ancak uzun süre ısıtıldığında zeytinyağının tadı ve aromasının bozulabileceği unutulmamalıdır.
Pişirme sırasında yağ asitleri oksitlenerek oksijenle tepkimeye girer ve bu da yağın zarar görmesine neden olabilir. Bunun başlıca nedeni ise yağ asidi moleküllerinde çift bağların yer almasıdır. Bu sebeple doymuş yağlar (hiç çift bağ içermeyenler) yüksek ısıya karşı dayanıklıdır. Öte yandan çoklu doymamış yağlar (birden fazla çift bağ içerenler) daha hassas olup zarar görebilir. Zeytinyağı ise çoğunlukla tekli doymamış yağ asitleri içermesiyle orta derecede ısıya karşı oldukça dayanıklıdır.
2007 yılında yapılan bir çalışmada ise ekstra sızma zeytinyağının 180°C'ye kadar 36 saat ısıtıldığı ve bu süre zarfında yağın büyük ölçüde korunduğu gözlemlenmiştir. 2017'deki bir incelemede ise zeytinyağının 180-190°C sıcaklık aralığında yiyecekleri kızartmak için diğer bitkisel yağlarla karşılaştırıldığında benzer veya daha iyi performans sergilediği belirtilir.
Zeytinyağı, orta derecede ısıya oldukça dayanıklıdır ve pişirme işlemlerinde güvenle kullanılabilir. Bu özellikleri ile sebzelerinizi zeytinyağında pişirirken lezzetli ve sağlıklı sonuçlar elde edebilirsiniz.
Zeytinyağının Dumanlanma Noktası
Zeytinyağının dumanlanma noktası, yağın serbest yağ asidi (FFA) içeriği ile doğrudan ilişkilidir. Düşük asidite genellikle daha yüksek bir dumanlanma noktası sağlar. Sızma zeytinyağındaki FFA, çok düşük seviyelerden (yaklaşık %0.2) uluslararası standart sınırı olan %0.8’e kadar değişiklik gösterebilir. Bu nedenle sızma zeytinyağlarının dumanlanma noktası oldukça değişkendir ve genellikle 350°F ile 410°F arasında bir aralıkta bulunur.
Rafine zeytinyağı gibi işlenmiş yağlar, çok düşük FFA seviyelerine sahip olduklarından daha tutarlı bir şekilde yüksek dumanlanma noktalarına sahiptir. Bu yağlar için dumanlanma noktası genellikle 390°F ile 470°F arasında değişir.
Pişirme yağı seçerken yağın dumanlanma noktasından ziyade stabilitesi daha önemli bir faktördür. Zeytinyağları, oleik asit ve diğer bileşikler bakımından zengin olduğundan oldukça stabildir. Sızma zeytinyağı, polifenoller ve antioksidanlar içerir. Bu da yağın bozulmasını ve serbest radikallerin oluşumunu engeller. Bu nedenle sızma zeytinyağı en stabil pişirme yağı olarak kabul edilir. Leziz tadı ve taşıdığı özellikler sayesinde zeytinyağı ile iyi bir pişirme yapabilirsiniz.
Gıda kimyası alanında yapılan bir çalışmada yerfıstığı yağı ile sızma zeytinyağının ısıtılması sırasında serbest radikal oluşumu ve oksidasyon (yağın bozulması) karşılaştırılır. Bu araştırmada sızma zeytinyağı polifenol içerikleri çıkarılmış olarak kullanılmıştır. Araştırmada sızma zeytinyağında oksidasyon sürecinin başlaması için daha fazla ısı gerektiği belirlenir. Serbest radikaller açısından her iki yağ da zamanla benzer oranlarda serbest radikaller üretmiştir.
Eğer sızma zeytinyağı polifenolleri korunsaydı, serbest radikal oluşumunu engelleyebileceği düşünüldüğünde sızma zeytinyağının yerfıstığı yağından daha iyi performans göstereceği çıkarımına ulaşılabilir. Herhangi bir yiyeceği ısıtmak, onun besin değerini etkiler. Isı ne kadar yüksekse ve süre uzarsa besin değerinin kaybı o kadar fazla olur. Bu durum zeytinyağı kullanımı için özel olmasa da zeytinyağının ısıya karşı daha dayanıklı bir performans sergilediği söylenebilir.
Ortalama bir ocak pişirme sıcaklığı yaklaşık 350°F’dir. Bu hem sızma zeytinyağı hem de normal zeytinyağı için dumanlanma noktası aralığı içindedir. Sızma zeytinyağının dumanlanma noktası aralığı 350°F - 410°F iken normal zeytinyağının dumanlanma noktası aralığı 390°F - 470°F’dır.
Zeytinyağı ve sızma zeytinyağının dumanlanma noktası evde pişirme için yeterince yüksektir. Isının etkisiyle yağın bozulması konusunda endişeleriniz varsa stabil bir pişirme yağı seçmeye odaklanmalısınız. Zeytinyağı pek çok farklı pişirmeyi uygulayabileceğiniz ideal yağlardan biridir.
Sebzelerinizi kızartırken bunu sağlıklı şekilde yapmanızı mümkün kılan zeytinyağı seçimini mutlaka kaliteli olanlar arasından yapmalısınız. Oleamea’nın sunduğu zeytinyağları ile yemeklerinize muhteşem tatlar katabilir, güvenli kızartma yemekleri ortaya çıkarabilirsiniz.
Kaynaklar:
https://www.healthline.com/nutrition/extra-virgin-olive-oil
http://www.ugr.university/pages/ugr_news/news_archive/science/benefitsofevoo
https://www.souschef.co.uk/blogs/the-bureau-of-taste/can-you-use-olive-oil-to-fry
https://www.aboutoliveoil.org/olive-oil-smoke-point
https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-oil-for-deep-frying