Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Bu nedenle zeytinyağının diğer tohum yağlarına göre kalp ve damar hastalıklarına olumlu etkisi bulunduğu bilinir. Zeytinyağının antioksidan bakımından zengin olması, tekli doymamış yağ asitleri ve fenolik bileşikler içermesi nedeniyle vücutta yağlanmaya neden olmaz. Bu nedenle kolesterolün dengelenmesine yardımcı olabilir. Karaciğer yağlanmasını azaltabilir. Özellikle kızartma ve benzer tariflerde diğer tohum yağları yerine zeytinyağı gibi doğal ve sağlıklı yağların kullanılması kalp ve damar hastalıkları riskini azaltabilir. Peki zeytinyağı kolesterolü nasıl etkiler? Zeytinyağının içerdiği bileşiklerin kalp ve damar sağlığı üzerindeki rolü ne? Kalp sağlığı için zeytinyağının vücuttaki etkileri hakkında merak ettiğiniz detayları bu yazıda bulabilirsiniz.
LDL, HDL ve Trigliserit Nedir?
Kolesterol karaciğer, böbrek üstü bezleri, bağırsaklarda üretilen hücre zarı, hormon üretimi, sindirim gibi birtakım görevlere sahip lipid yağ türüdür. Vücutta kolesterolün büyük bir bölümü karaciğer tarafından salgılanır. Kolesterol hücre zarı üretiminde rol aldığından vücutta hücre dayanıklılığının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca D vitamini, östrojen ve testosteron gibi hormonların salgılanmasında hayati öneme sahiptir. Ancak kolesterolün kanda belirli seviyelerden fazla bulunması damar tıkanıklıkları, iç organlarda yağlanma, kalp hastalıkları riski gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Bunun için kandaki kolesterol seviyelerinin kontrol altında tutulması önemlidir. Nitekim kandaki kolesterol seviyelerinin kontrol edilmesi için kan tahlillerinde çoğunlukla LDL, HDL ve trigliserit ölçümleri gerçekleştirilir. (1)
LDL kötü kolesterol olarak bilinir. LDL kolesterol yüksekliği damarların sertleşmesi ve tıkanması gibi sorunlara yol açabilir. LDL kolesterolün kanda yüksek olması kanda pıhtı, kalp krizi riski, kardiyovasküler hastalıklar gibi birtakım sağlık sorunları ile sonuçlanabilir. Bu nedenle LDL yerine HDL kolesterolün artırılması gerekir. (1)
HDL iyi kolesterol olarak bilinir. Dokulardaki kolesterolün toplanarak dışarı atılmasını sağlar. LDL kolesterolün azaltılmasına yardımcı olur. Kandaki kolesterolün LDL yerine HDL olması önemlidir. HDL kolesterol damarlardan LDL’nin atılmasına imkan tanır. HDL kalp krizi, kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasına yardımcı olur. LDL kolesterolü karaciğerde parçalanmasını sağlar. HDL kolesterolün kan testlerinde düşük çıkması kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. (1)
Trigliserit kanda çözünen yağ oranıdır. Gıdalarla birlikte alınan ama vücutta kullanılmayan yağlar trigliseride dönüştürülerek depolanır. Vücutta trigliseridin gereğinden fazla yüksek olması kalp ve damar hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet ve obezite riskini artırabilir. Trigliserid düşüklüğü ise yorgunluk, kilo kaybı ve zayıflık ile sonuçlanabilir. Trigliserit ile kolesterolün vücutta kullanım şekli farklıdır. Trigliseritler vücutta enerji amacıyla kullanılır. Trigliseritler vücutta enerji kaynağı ve yakıt olarak değerlendirilir. Kolesterol ise vücutta hormonların ve hücre yapısının düzenlenmesi için kullanılan yardımcı lipit türüdür. (2)
Sızma Zeytinyağındaki Oleik Asit Kolesterolü Nasıl Etkiler?
Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden biri olan oleik asit bakımından oldukça zengindir. Bu nedenle kolesterol gibi sağlık sorunlarının azaltılmasına yardımcı olur. Kalp ve damar hastalıkları riskine karşı vücudu destekleyebilir. Zeytinyağı içerisindeki oleik asit kanda LDL düşürmeye yardımcı olur. HDL artırma ile kalp ve damar hastalıkları riskine karşı vücudu destekleyebilir. Vücutta kolesterolün düşürülmesinde etkili olan oleik asit faydalarından biri de kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olmasıdır. Oleik asit kanda HDL’yi artırıp, LDL ve trigliseridi düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Zeytinyağı tüketimi ile birlikte vücutta kan basıncı ve kolesterol dengelenerek hipertansiyon, damar tıkanıklıkları gibi sağlık sorunlarına yakalanma riski düşürülebilir. (3)
Fenolik Bileşiklerin Antioksidan Rolü
Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinin yanı sıra yüksek oranda fenolik bileşikler de içerir. Zeytinyağındaki fenolik bileşikler flavonoidler, lignanlar, sekoiridoit, fenolik asit ve alkol olarak sıralanabilir. Fenolik bileşikler vücutta oksidatif stresin azaltılmasında görev alır. Zeytinyağında fenolik bileşikler antioksidan özelliği göstererek hücrelerdeki yağ oksidasyonunu azaltır. Fenolik bileşiklerin vücutta en önemli etkileri; lipid metabolizmasının dengelenmesi, oksidatif stresi azaltma, antimikrobiyal ve inflamasyonda iyileştirici, trombosit düzenleyici olarak bilinir. Bu nedenle fenolik bileşikler bakımından zengin olan zeytinyağı kolesterol, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmakla birlikte antioksidan, antimikrobiyal, antiinflamatuar etki gösterir. (4) Zeytinyağı içerisindeki fenolik bileşikler sayesinden antioksidan yağlar olarak vücut sağlığına önemli katkılar sağlayabilir.
Kalp Dostu Tüketim Önerileri
Kalp sağlığı yağı olarak zeytinyağlı tariflerle sağlıklı beslenebilirsiniz. Ancak zeytinyağından faydalanma noktasında tüketim şekli, miktarı da oldukça önemlidir. Zeytinyağı kızartma, çiğ tüketim gibi farklı şekillerde kullanılabilir. Bunun yanı sıra kalp dostu tariflerde de zeytinyağı kullanarak olumlu etkilerinden istifade etmek mümkündür. Uzmanlar zeytinyağının sabah aç karnına 1 yemek kaşığı kadar doğrudan tüketimini önerir. Ayrıca Akdeniz diyeti, salata, tavuk ve balık tariflerinde de zeytinyağı kullanarak yemeklerin lezzetini artırabilirsiniz.
Zeytinyağlı Taze Fasulye
Zeytinyağlı taze fasulye tarifi için ilk olarak 1 çay bardağı zeytinyağını tencereye alın. Ardından ince doğranmış 1-2 orta boy soğanı tencereye ilave edin. Soğanlar biraz kavrularak pembeleştikten sonra yarım veya 1 kilo fasulyeyi üzerine ekleyin. Yaklaşık 5 dakika soğan ve fasulyeyi birlikte kavurduktan sonra üzerine 3 adet doğranmış domatesi ve 1 su bardağı sıcak suyu koyun. Tuz ve az miktarda pulbiber ekledikten sonra yemeğinizi pişirebilirsiniz. Zeytinyağlı taze fasulye zengin besin değerleri ile Türk mutfağındaki kalp dostu tarifler arasında yer alır.
Zeytinyağlı Kereviz Salatası
Kerevizin zengin besin değerleriyle insan sağlığına birçok faydası bulunur. Kerevizi haşlayıp salata tariflerinde zeytinyağı ile değerlendirerek besin değerlerinden faydalanabilirsiniz. İlk olarak tencereye 4 yemek zeytinyağını alın. Üzerine piyazlık doğranan 1 orta boy soğan ilave edin. Ardından 1 kereviz ve patatesi ister küp küp ister yuvarlak dilimleyerek tencereye ekleyin. Sonrasında yarım çay bardağı tencereye koyarak haşlamaya bırakın ve istediğiniz miktarda karışıma tuz ekleyin. Tenceredeki su buharlaştığında sebzeleri tabağa alarak üzerinde az miktarda zeytinyağı gezdirerek maydanoz ve roka eşliğinde servis edebilirsiniz.
Zeytinyağlı Hindi Füme Omlet
Tavaya 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağı ekleyin. 1 paket yağsız hindi fümeyi yaklaşık 1-2 dakika tavada çevirin. Ardından 1-2 yumurtayı dilediğiniz miktarda tavaya kırarak orta ateşte pişirin. İsteğe bağlı olarak tuz, kırmızı ve karabiberi dilediğiniz oranda tavaya ekleyin. Omlet piştikten sonra çeri domates ile servis edebilirsiniz. Kahvaltı için diyet tarif olarak uygulayabileceğiniz zeytinyağlı hindi füme omleti sağlıklı beslenme listenize ekleyebilirsiniz.
Kızartma Yağı Olarak Kullanmak Kolesterolü Etkiler mi?
Zeytinyağını kızartma tariflerinde kullanabilirsiniz. Kızartma sağlıksız tohum yağları ile hazırlandığında damarlarda daha fazla yağ birikimine neden olur. Damar sertleşmesi gibi sorunlara yol açabilir. Ancak kızartmalarda zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tercih etmek kolesterol riskini azaltabilir.
Sağlıklı tarifler hazırlamak için Oleamea’nın soğuk sıkım doğal zeytinyağı çeşitlerini tercih edebilirsiniz.
Kaynaklar :
1.https://www.memorial.com.tr/hastaliklar/kolesterol-nedir-kolesterol-belirtileri-nelerdir
2.https://www.medicana.com.tr/trigliserid-nedir-trigliserid-yuksekligi-dusuklugu-ne-anlama-gelir/blog/22172#trigliserid-nedir