Zeytinyağı tüketiminin vücudun kan şekeri üzerinde önemli etkileri bulunur. Doğru miktarda ve zamanda tüketilen doğal zeytinyağı kan şekerini olumlu etkileyebilir. Vücut sağlığına kan şekerini düzenleme noktasında iyi gelebilir. Ancak gereğinden fazla miktarda veya yanlış tüketilen zeytinyağları diyabetliler için bazı olumsuz etkiler de oluşturabilir. Peki zeytinyağının kan şekerine etkisi nasıl olur? Diyabetliler için zeytinyağı nasıl tüketilmeli? Zeytinyağının kan şekerine etkisi ve diyabetliler için doğru kullanımı hakkında merak ettiğiniz detayları yazıda bulabilirsiniz.
Zeytinyağı Kan Şekerini Nasıl Düzenler?
Zeytinyağı antioksidan bakımından zengindir. Bu nedenle vücuttaki insülin direncini azaltarak kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca doğal zeytinyağı düşük glisemik indeksli olduğundan kan şekerini yükseltmez. Diyabet hastaları için kan şekerinin dengelenmesinde etkili olabileceğinden günlük belirli miktarlarda kullanılabilir.
Zeytinyağının önemli etkilerinden biri de kan şekerinin aşırı düşmesi ya da yükselmesine yardımcı olmasıdır. Kan şekeri düştüğünde tatlı krizleri devreye girebilir. Kan şekeri arttığında ise baş dönmesi, bulanık görme, mide bulantısı gibi birtakım sağlık sorunları meydana gelebilir. Zeytinyağı kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olduğu için fazla tatlı tüketimini ve kalori alımını da engeller. Vücutta yağ yakımını hızlandırabilir. Bu nedenle karaciğerdeki yağlanmayı da azaltılmasına yardımcı olabilir. Karaciğer yağlanmasının azalması sayesinde bireylerde diyabet riski minimize edilebilir.
Zeytinyağı oleik asit bakımından zengindir. Oleik asit vücutta insülin direncini azaltıcı bir etki gösterir. Bazı bilimsel çalışmalarda zeytinyağı ve oleik asidin kan şekerinin dengelenmesi ve düzenlemesini sağladığı belirtilir. (1) Ayrıca zeytinyağı tüketiminin kan şekerinin ani yükselmesini önlediği de bilinir.
Kan şekeri karbonhidrat bakımından zengin öğünlerden sonra sindirime bağlı olarak artış gösterir. Karbonhidratlı öğünlerin arasında tüketilen doğal zeytinyağı sindirimi yavaşlatıcı etki oluşturarak ani kan şekeri yükselmelerini dengeleyebilir. (2)
Zeytinyağı vücutta peptid-1 hormonunun salgılanmasının artırılmasını da destekleyebilir. (3) Peptid-1 vücutta insülin salınımını artıran bir hormondur. Glikozun bağırsaklarda emilimini azaltarak kan şekerinin düzenlenmesinde etkili olabilir.
Doymamış Yağ Asitlerinin Glikoz Üzerindeki Rolü
Doğal zeytinyağları en sık görülen doymamış yağ asitleri oleik, linoleik, linolenik, palmitik, stearik ve palmitoleik olarak sıralanabilir. Diğer tohum yağlarında ise çoğunlukla linoleik doymamış yağ asidi içerir. Zeytinyağını diğer yağ türevlerinden ayıran temel özellik ise Omega-9 olarak bilinen doymamış yağ asidi grubundan oleik asit bakımından zengin olmasıdır. Oleik asit gibi tekli doymamış yağ asitlerini içeren zeytinyağı vücutta insulin hassasiyetini azaltır. Bu nedenle oleik asit glikozun yani kan şekerinin azaltılmasında etkili olur. Vücutta kan şekerinin dengelenmesinde önemli rol oynar. Oleik asit insülin direncini azalttığı için diyabete yakalanma riskini de düşürür.
Diyabet riskini azaltıcı etki gösteren tekli doymamış yağ asitleri zeytinyağından önemli miktarda bulunur. Tekli doymamış yağ asitlerinin vücutta en önemli faydalarından biri glikoz dengesini sağlayarak insülin hassasiyetine iyi gelmesi olabilir. Oleik asit gibi doymamış tekli yağ asitleri plazma glikoz ve ve insülin konsantrasyonunu azaltabilir (2,3).
Diyabetliler İçin Günlük Tüketim Miktarı
Diyabet bir diğer adıyla şeker hastalığı vücutta kan şekerinin kontrol alınamadığı durumlarda ortaya çıkan bir sağlık sorunudur. Bireylerde diyabet riskinin ortaya çıkmasında temel etkenler genetik faktörler, beslenme, yüksek şeker tüketimi, insülin direncinin yüksek olması, karaciğer yağlanması olarak sıralanabilir. Diyabet hastalığı bulunan bireylerde kan şekeri olarak bilinen glikozun kontrol altında tutulması gerekir.
Diyabet beslenmeye bağlı olarak kan şekerinin yükselmesi veya düşmesi birtakım rahatsızlıklara yol açar. Bu nedenle diyabet hastalarında kan şekerinin kontrol altında tutulması gerekir. Zeytinyağı da antioksidan içeriği, fenolik bileşikler ve tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin olduğundan kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Bunun için zeytinyağının günlük tüketim miktarı diyabetliler için önemlidir. Diyabet hastaları günde 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı tüketebilir. Bu miktarı aşmayacak şekilde günlük olarak tüketilen sağlıklı doğal zeytinyağı kan şekerinin dengelenmesinin yanı sıra kolesterol gibi sağlık sorunlarının kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir. Özellikle sabahları aç karnına tüketilen 1 yemek kaşığı zeytinyağının vücut sağlığına iyi geldiği bilinir. Bunun yanı sıra Akdeniz tipi beslenmede salata ve soslara da zeytinyağı konularak çiğ tüketim gerçekleştirilebilir.
Yemeklerde Zeytinyağı Kullanımı: Kızartma mı, Çiğ Tüketim mi?
Yemeklerde yağların kızartmalardan ziyade çiğ tüketimi önerilir. Yaygın görüş yüksek ısıda besinlerin içerisindeki yararlı bileşiklerin besin değerini kaybettiği yönündedir. Ancak naturel sızma zeytinyağları yüksek ısıya dayanıklıdır. Bu nedenle kızartma gibi yüksek ısılarda dahi zengin besin değerini koruyabilir. Özellikle kızartma için kullanılan yağların diğer tohum yağlarından ziyade zeytinyağı gibi doğal, zengin besin değerine sahip olması sağlıklı beslenme açısından daha iyi bir seçim olabilir. Sağlıklı yağlar kızartmalarda kullanılarak da tüketilebilir. Ancak diyabet gibi kronik hastalıkları bulunan bireylerde kan şekeri kontrolü için Akdeniz tipi beslenme ve çiğ tüketim daha sağlıklı bir tercihtir.
Akdeniz Diyeti ve Diyabet Kontrolü
Akdeniz diyetinin diyabet kontrolünde olumlu etkilere sahip olduğu bilinir. Birçok bilimsel araştırmada Akdeniz diyeti diyabet kontrolü sağladığı belirtilir. (4) Akdeniz diyeti düşük karbonhidratlı beslenmeyi önerdiğinden diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. Akdeniz diyetinde sebze, meyve, tahıllar, baklagiller, kuruyemişlerin yanı sıra protein takviyesi ağırlıklı bir beslenme önerilir. Zeytinyağı, balık, yeşillikler Akdeniz diyetinde karbonhidratın yerini tutan besin alternatifleridir. Akdeniz diyetindeki beslenme önerilerine göre karbonhidrat azaltılarak protein ağırlıklı bir besinler tüketildiğinden kan şekeri de kontrol altına alınabilir. Bu nedenle insülin direnci ve diyabet riski de azaltılabilir.
Kan Şekerini Dengelemeye Yardımcı Tarifler
Akdeniz diyeti veya ketojenik diyet gibi farklı beslenme önerileriyle karbonhidratlı besin tüketimini kontrol altına alarak kan şekeri ve diyabet riskini kontrol altına alabilirsiniz. Kan şekerini azaltmak için alternatif tarifler deneyimleyerek sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite ile olası kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilirsiniz.
Akdeniz Salatası
Akdeniz salatasını 4 adet çeri domates, 3 dal yeşil ve kırmızı kıvırcık, roka, 1 tutam maydanoz ve mısırı harmanlayarak hazırlayabilirsiniz. Sosu için 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı nar keşiği, yarım limon, 1 çay kaşığı tuzu harmanlayarak Akdeniz salatasına ilave edebilirsiniz.
Kinoa Salatası
1 su bardağı kinoayı haşladıktan sonra 2-3 tane kornişon turşu, 4 adet kuru domates, 1 dal taze soğan ve 1 demet maydanozu doğrayarak kinoaya ilave edebilirsiniz.Sosu için 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı nar ekşisi, 1 çay kaşığı tuzu karıştırarak salataya ekledikten sonra tüketebilirsiniz.
Kan şekerini dengelemek üzere sağlıklı tarifler hazırlamak için Oleamea’nın soğuk sıkım zeytinyağını tercih edebilirsiniz.
Kaynaklar: