Yapacağınız işleri sürekli unutuyor, eşyalarınızı nereye koyduğunuzu hatırlamıyor musunuz? Peki, bir zihin diyeti olarak nitelendirilen MIND diyetini daha önce duymuş muydunuz?
İnsanlar yaş aldıkça unutkanlık da dahil olmak üzere pek çok sorununa çözüm bulmaya girişiyor. Dengeli ve düzenli beslenmek ise bu noktada, uyku sorunlarından hafızaya kadar pek çok rahatsızlığı azaltabiliyor. Dolayısıyla vücudunuzu beslemek için seçtiğiniz besinler, tartıda karşılaştığınız sayılardan ve kıyafet bedeninizden çok daha fazlasını etkiliyor. Özetle vücudunuzun her bir parçası tabağınıza koyduğunuz yiyeceklere göre şekilleniyor.
Günümüzde beyin sağlığını iyileştirdiği bilimsel araştırmalar tarafından desteklenen iki önemli diyet buluyor: Akdeniz diyeti ve DASH diyeti. Akdeniz diyeti, kalp ve beyin sağlığını iyileştirmek ve kilo kontrolünü sağlamak amacıyla uygulanıyor. DASH diyetinin ise hipertansiyonu kontrol altına alma konusunda etkili olduğu biliniyor. Şimdi, bunların hafızayla ne alakası olduğunu düşünebilirsiniz. Üstüne bir de bu iki diyetin birleşimiyle ortaya çıkan MIND diyeti adlı bir beslenme disiplini var! Peki, öyleyse nedir bu MIND diyeti? Hadi öğrenelim!
1. MIND Diyeti Nedir?
MIND diyeti, beyin fonksiyonlarının kaybını önlemek adına Akdeniz ve DASH diyetinin birleştirilmesiyle ortaya çıkan bir diyet türü. Açılımı ise “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, yani “Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi.” Beyin sağlığı odaklı bir diyet programı hazırlamak isteyen araştırmacılar, etkisi kanıtlanmış Akdeniz ve DASH diyetlerinin beyin fonksiyonlarına faydalı olduğu bilinen gıdalarını bu diyette bir araya getirdi.
Bu iki diyetin birleşimiyle beyin sağlığı üzerine nasıl bir diyet kurgulanmış olabileceğini merak ediyor olabilirsiniz. Örnek vermek gerekirse; Akdeniz ve DASH diyeti bol miktarda meyve tüketilmesini öneriyor. Meyve tüketimi beyin fonksiyonlarındaki iyileşmeyle ilişkilendirilmiyor ancak kırmızı meyve (çilek, kiraz, orman meyveleri vb.) tüketiminin beyin gelişimiyle ilişkilendirildiği bazı araştırmalar bulunuyor. Bu nedenle MIND diyeti meyve tüketimini vurgulamıyor ancak çilek tüketimini teşvik ediyor.
2. MIND Diyeti Nasıl Yapılır?
MIND diyetinin nasıl uygulanacağına dair bir kılavuz henüz bulunmuyor. Fakat MIND diyeti tüketilmesi ve sınırlandırılması gerekenler besinleri açıkça belirtiyor. Dolayısıyla MIND diyeti uygulamak isteyen kişiler diyetin teşvik ettiği dokuz gıdayı daha fazla tüketebilir ve sınırlanması gereken dört gıdayı daha az yiyebilir.
3. MIND Diyetinde Tüketilmesi Gereken 9 Yiyecek Nedir?
MIND diyeti her türlü sebze, çilek, fındık, zeytinyağı, tam tahıllı gıdalar, balık, fasulye, kümes hayvanları ve ölçülü miktarda şarap tüketimini tavsiye ediyor. Araştırmalara göre diyetin önerdiği dokuz gıdayı daha fazla tüketmek ve kaçınılması gereken dört gıdanın tüketimini azaltmak, Alzheimer riskinin düşmesi ve zaman içinde beyin fonksiyonlarının iyileşmesiyle ilişkilendiriliyor. Şimdi gelin, tüketimi önerilen bu dokuz gıdaya daha yakından bakalım:
3.1. Zeytinyağı
Zeytinyağını yalnızca salatalarda veya mezelerde değil, ana yemeklerinizde de kullanmaya özen göstermeniz gerekiyor. Bir şehir efsanesi olarak dilden dile dolanan bilgilerin aksine, zeytinyağı yemek pişirmek için de en ideal yağlar arasında bulunuyor.
3.2. Sebze Çeşitleri
Özellikle yeşil yapraklı sebzelerin haftada altı porsiyon tüketilmesi öneriliyor. Lahana, ıspanak, pişmiş yeşillikler ve salatalar da bu tüketime dahil ediliyor. Yeşil yapraklı sebzelere ek olarak günde en az bir kez diğer sebzelerin de tüketilmesi gerekiyor. Ancak bu sebzeleri seçerken yüksek oranda nişastalı olmamasına dikkat edebilirsiniz.
3.3. Çilek
MIND diyetinde antioksidan kaynağı olan çileğin haftada en az iki kez tüketilmesi öneriliyor.
3.4. Kuru Yemiş
MIND diyetinin yaratıcıları hangi kuru yemişlerin tüketileceğini net bir şekilde belirtmiyor. Ancak bu diyet haftada en az beş porsiyon kuru yemiş tüketilmesini tavsiye ediyor. Farklı besinler tüketmek adına yediğiniz kuru yemişleri her porsiyonda değiştirebilirsiniz.
3.5. Tam Tahıllı Gıdalar
MIND diyeti günde en az üç porsiyon tam tahıllı gıda tüketimini teşvik ediyor. Yulaf ezmesi, kinoa, esmer pirinç, tam buğday makarnası ve yüzde 100 tam buğday ekmeği gibi tahıl ve tahıllı gıdaları tüketebilirsiniz.
3.6. Balık
MIND diyetine göre haftada en az bir kez balık tüketilmesi gerekiyor. Yüksek miktarda Omega-3 yağ asidi içermesi bakımından somon, sardalya, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları tercih edebilirsiniz.
3.7. Fasulye
MIND diyeti haftada en az dört öğün fasulye tüketilmesini tavsiye ediyor. Soya fasulyesi de dahil olmak üzere tüm fasulye çeşitlerini yiyebilirsiniz.
3.8. Kümes Hayvanları
MIND diyetine göre haftada en az iki kez tavuk veya hindi yenilmesi gerekiyor. Ancak MIND diyetinin kızarmış tavuğu teşvik etmediğini unutmamalısınız. Haşlanmış, sote veya ızgara tavuk tercih edebilirsiniz.
3.9. Şarap
MIND diyetinde dilediğiniz şarap çeşidini tüketebilirsiniz. Ancak şarap tüketiminin günde en fazla bir kadehle sınırlandırılması gerekiyor.
4. MIND Diyetinde Tüketilmemesi Gereken 4 Yiyecek Nedir?
MIND diyeti yüksek miktarda doymuş yağ ve trans yağ içermesi bakımından tereyağı, margarin, peynir, kırmızı et, kızarmış yiyecekler, hamur işleri ve tatlı tüketimini sınırlandırmayı tavsiye ediyor.
4.1. Tereyağı ve Margarin
MIND diyetini uygulamak istiyorsanız, tereyağı ve margarin tüketimini günde bir çorba kaşığıyla (yaklaşık 14 gram) sınırlandırmaya çalışmalısınız. Tereyağı ve margarin tüketimi yerine yemeklerinizi zeytinyağı ile hazırlamaya, kahvaltıda ekmeğe tereyağı sürmek yerine zeytinyağlı soslar hazırlamayı deneyebilirsiniz.
4.2. Peynir
MIND diyetine göre peynir tüketiminin haftada en fazla bir porsiyon ile sınırlandırılması gerekiyor.
4.3. Kırmızı Et
MIND diyetinde tüm kırmızı et çeşitleri ve bu etlerden yapılan ürünler de dahil olmak üzere, kırmızı et tüketiminin haftada en fazla üç porsiyon olması gerektiği belirtiliyor.
4.4. Hamur İşleri ve Tatlılar
MIND diyetini uygularken dondurma, kurabiye, kek, pasta, çörek, poğaça, şekerleme vb. yiyecekleri haftada en fazla dört porsiyonla sınırlandırmanız tavsiye ediliyor.
Diyette belirlenen hedef porsiyon sayılarına ulaşamıyorsanız endişelenmeyin. Diyeti uygulayabildiğiniz şekilde sürdürmeye devam edebilirsiniz.
Siz de MIND diyetini uygulamaya tüm yemeklerinizde zeytinyağı kullanarak başlayabilirsiniz. Ödüllü zeytinyağı markası Oleamea'nın yüzde 100 doğal ve katkısız zeytinyağı çeşitlerini keşfetmeye hemen başlayın!
Kaynaklar: