11 ayın sultanı ramazan geldi, hoş geldi! Yeme düzeninizin baştan sona değişeceği bu özel ayda, beslenmeye dair önerilerimize kulak vermeye ne dersiniz?
Sabır ve irade duygusunun gönüllere hâkim olduğu ramazan ayı geldi çattı! Bu özel ayda bilindiği üzere, normal beslenme alışkanları yerini çok daha farklı bir düzene bırakıyor. Kahvaltının yerini sahur alırken, iftar ise uzun günlerin tek öğünü oluyor. Yeterli su tüketmemek, aşırı yemek yemek, hatta sahuru bile yapmadan oruca başlamak derken bu ayda bazı sıkıntılar baş gösterebiliyor.
Ramazan Bayramı sonrası normal düzene adapte olma süreci de işte tam da bu sebeplerle son derece zorlayıcı olabiliyor. Fakat doğru beslenme önerilerini dikkate aldığınızda, olası pek çok sorunu ortadan kaldırabilirsiniz. Bunun için aşağıda yer alan ramazana özel beslenme önerilerimize göz atabilirsiniz!
1) Sahuru Atlamayın
Normal beslenme düzeninde nasıl ki kahvaltı en önemli öğün olarak görülüyorsa, ramazan ayında da sahur işte o kadar önemli! İftardan sonra çöken ağırlık hissi sebebiyle veya zaman kaybetmeme isteğiyle yemeği erkenden yiyip yatmak, gündüz daha uzun süre aç kalınmasına neden oluyor. Bu da şüphesiz ki zorlanmanın, halsizlik ve yorgunluğun önemli sebeplerinden biri oluyor. Sahur yapmanın önemine değindiğimize göre, şimdi akıllarda beliren “Sahurda neler yenmeli?” sorusunu da cevaplandıralım!
- Yumurta, peynir, domates, salatalık ve tam tahıllı ekmek ile hafif bir kahvaltı yapabilirsiniz.
- Süt ve yoğurt gibi gıdalar tüketebilirsiniz.
- Gün içerisinde daha tok hissetmek için nohut, bulgur pilavı ve mercimek gibi yemekler tercih edebilirsiniz.
- Çeşitli salatalar hazırlayabilirsiniz.
- Çorba içebilirsiniz.
- Hurma, badem, ceviz ve kavrulmamış fındık tüketebilirsiniz.
- Yeterli su tüketimini sağlamanın yanı sıra şekersiz komposto ve hoşaflar içebilirsiniz.
- Zeytinyağlı yemekler hazırlayarak hem hafif hem de sağlıklı tercihlerde bulunabilirsiniz.
2) İftarda Kontrolü Elden Bırakmayın
Açlıkla geçen uzun bir günden sonra, işte hayal edilen o vakit… İftar sofraları genellikle, bir insan için yeterli olandan çok daha fazlasıyla dolup taşıyor. Bunun sebebi de doğal olarak 15-16 saat süren açlık durumu oluyor. Fakat yine de kontrollü ve hafif bir şekilde beslenmek son derece büyük önem taşıyor. Aksi takdirde kilo alımından çeşitli sağlık sorunlarının yaşanmasına kadar pek çok farklı problemler söz konusu olabiliyor.
Tüm bunların önüne geçmek için ise sağlıklı yemekler tüketmek, hafif seçimler yapmak ve yemekleri yavaş yavaş çiğnemek gibi bazı önemli unsurlar bulunuyor. “İftarda ne yemeli?” sorusunun cevabı ve dikkat edebileceğiniz belli başlı noktalar ise şu şekilde:
- İftara çorba ile başlayarak hafif bir başlangıç yapabilirsiniz.
- Ardından az yağlı et ve sebze yemekleri ve salatayla devam edebilirsiniz.
- Yemeklerde sebzelerin yanı sıra kuru baklagiller, kepekli tahıllar ve salatalar gibi yüksek lif oranına sahip ürünler tercih edebilirsiniz.
- Gazlı içecekler yerine ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve suyu, hoşaf ve kompostolar içebilirsiniz.
- Yemekleri yavaş ve iyi çiğnemeye dikkat ederek olası mide ve bağırsak problemlerinin önüne geçebilirsiniz.
- Şerbetli ve yağlı tatlılar yerine daha hafif olan sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
- Taze ve kuru meyveler, kuruyemişler tüketebilirsiniz.
- Yemekleri hazırlarken daha sağlıklı ve hafif olan pişirme yöntemlerine yönelebilirsiniz. Izgaralar, haşlamalar ve fırında yemekler yapabilirsiniz. Aynı zamanda yemeklerinizde zeytinyağı kullanarak hafifliği ve lezzeti bir arada yakalayabilirsiniz.
Editörün Notu: Zeytinyağı, ramazan ayında rahatlıkla tercih edebileceğiniz en değerli sağlıklı yağ kaynaklarından biri! Zeytinyağı ile birbirinden lezzetli yemekler hazırlayabilir, hafifliği ile ramazan ayını en rahat şekilde geçirebilirsiniz. Bunun için Oleamea zeytinyağlarını tüm yemeklerinizde gönül rahatlığıyla kullanabilirsiniz!
3) Sıvı Alımına Dikkat Edin
Ramazan ayında yiyecek ve içecek tüketimi, bilindiği üzere yalnızca iftar ve sahur arasındaki vakitle sınırlı. Bu aralığın genellikle yemeklerle/tatlılarla geçmesi ve su tüketiminin genellikle sahura saklanması, kişilerin günlük su ihtiyacını karşılayamamalarına neden olabiliyor. Bu sebeple vücutta su kaybı gibi sorunlar yaşanabildiği gibi, kabızlık gibi sindirim sistemi problemleri de meydana gelebiliyor.
Bunun için iftarı suyla açmak, sahura kadar aralıklarla su içmeye devam etmek, sahur sonunda ise günlük iki litre su ihtiyacını tamamlamış olmak kritik önem taşıyor. İftardan sonra kahve ve çay gibi içeceklerin tüketimi ise halihazırda yaşanan su kaybı problemini artırabiliyor. Bu sebeple diğer içecek tercihlerini şekerli ve gazlı içecekler yerine bitki çayları ve meyve suları gibi daha hafif alternatiflerden yana yapmak gerekiyor.
4) Meyve Sebze Tüketimine Özen Gösterin
Ramazan ayında bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını korumak ve güçlendirmek de en önemli konulardan birini oluşturuyor. Bunun için ramazan beslenmenizde mevsime uygun meyve ve sebzelere de yer vermeniz mühim. Bu sayede günlük ihtiyaç duyulan vitamin ve mineral ihtiyacı meyve sebzelerden karşılanmış oluyor. Ramazan ayında yaşanması muhtemel olan yorgunluk ve halsizlik gibi durumlar karşısında, bu şekilde daha güçlü hissetmek mümkün.
- Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını korumak ve güçlendirmek için A ve C vitamini içeren meyve-sebzeler tüketmek gerekiyor. A vitamini en çok patates, mango, ıspanak, havuç ve kayısı gibi besinlerde bulunurken; C vitamini de en fazla portakal, elma, çilek, mandalina, brokoli, patates, karnabahar ve domates gibi besinlerde yer alıyor. Ramazan ayında bu besinlerin tüketimine özen gösterebilirsiniz.
- Meyve-sebzeler, bağışıklık desteği sağlamalarının yanı sıra yüksek su içermeleri ile de su kaybını azaltmaya yardımcı oluyor.
- Ramazan ayında hareketsizliğin artması ve su tüketiminin azalması, kabızlık problemi yaşanmasına neden olabiliyor. İçerdikleri yüksek lif ile meyve-sebzeler, bu problemin de önüne geçiyor.
- Mevsim yeşillikleri ve mevsimine uygun meyvelerle hazırlanan salatalara limon eklemek, C vitamini alımına katkıda bulunan etmenlerden birini oluşturuyor.
Yukarıda yer verdiğimiz önerilere dikkat ederek siz de ramazanı çok daha rahat bir şekilde geçirebilirsiniz. Hayırlı ramazanlar dileriz!
Kaynakça: